Citamag 04

22 / 24

22
• •
HAPPY !
EN FORME
AU PRINTEMPS !
Le retour des beaux jours est l’occasion de prendre du temps
pour soi. Petite sélection d’exercices faciles et rapides pour
retrouver la forme !
EXERCICES SUR TAPIS
• Sur le dos, bras le long du corps, fléchissez les genoux avec les pieds appuyés sur
le tapis et soulevez les fesses 10 fois. Répétez 3 séries.
• A 4 pattes, tendez un bras et la jambe opposée en regardant le tapis, bras et
jambe dans le prolongement du dos. Tenez la position 10 secondes puis relâchez.
Répétez 10 fois.
• Les avant-bras appuyés sur le tapis, le corps étendu en appui sur la pointe des
pieds, gainez vos fesses et vos abdominaux pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
EXERCICES AVEC UN BALLON
(+ ou – 60 cm de diamètre)
• En position debout, levez et descendez le ballon 10 fois depuis vos pieds
jusqu’au-dessus de votre tête bras tendus.
• Assis sur le ballon, dos bien droit, levez simultanément le bras droit et le genou
gauche 10 fois, puis inversez. Répétez 3 séries.
• Assis sur le ballon, dos bien droit, pieds au sol, faites des cercles avec votre bas-
sin 10 fois à gauche et 10 fois à droite. Répétez 3 séries.
Il est important de clôturer chaque séance d’exercices par un temps d’étirements.
• Étirement des jambes : un talon posé sur
la 1ère marche d’un escalier, jambe tendue,
pointe de pied vers vous. Tenez la position
10 à 15 secondes et changez de jambe.
Répétez 3 fois.
• Étirement global : bras tendus et levés
au plafond, mains croisées paumes
vers le haut, menton rentré, ventre et
fesses serrés (gainage). Tenez 10 à 15
secondes. Répétez 3 fois.
EN PRATIQUE
SERVICE DE MÉDECINE
PHYSIQUE ET REVALIDATION
DU CHR
04 321 62 00
30 MINUTES
d’activité physique modérée par
jour suffisent pour avoir :
• une meilleure oxygénation,
• une amélioration cardio-
respiratoire,
• une musculation modérée.
ASTUCES
• Évitez les ascenseurs pour
privilégier les escaliers.
• Faites vos courses dans le
quartier à pied ou à vélo.
Une activité physique est consi-
dérée comme modérée lorsque
votre souffle s’accélère légère-
ment et vous permet de parler
pendant l’effort.